NOTA: Se vir que o plano não está completo é porque ainda não foi concebido pelo formador para esse mês, eles serão completados à medida que forem recebidos.
O plano de treino seguinte tem uma duração de 6 meses, começa muito suave pois é adequado para iniciantes e cavaleiros experientes e pode ser feito em mtb, bicicleta de estrada, fiação ou rolo pois é baseado no ritmo cardíaco e tempo.
O objectivo é poder pedalar durante 5-6 horas a um bom ritmo no Monteb ou na Estrada.
Indice de contenidos
- 1 Planeamento da época ciclística
- 2 Gráfico do ritmo cardíaco cíclico
- 3 Plano de formação em ciclismo
- 3.1 Mês 1 do plano de treino de ciclismo – 1º Mesociclo
- 3.2 Mês 2 do plano de treino de ciclismo – Mesociclo 2
- 3.3 Exemplo de vídeo de uma sessão de 3 min da série Z4/Z5
- 3.4 Mês 3 do plano de treino de ciclismo – Mesociclo 3
- 3.5 Mês 4 do plano de treino de ciclismo – Mesociclo 4º.
- 3.6 Mês 5 do plano de treino de ciclismo – Mesocycle 5
- 4 Formação de ciclismo de base
- 4.1 Exercícios de estabilização lombopelvica (10 minutos)
- 4.1.1 Exercício respiratório 2’5 minutos
- 4.1.2 Exercício pélvico transversal – 10 repetições 10s para baixo 5s de descanso (ver min 5:20)
- 4.1.3 Tábua frontal – 6 repetições de 8 segundos para cima e 5 segundos de descanso.
- 4.1.4 Tábua lateral – 6 repetições 3 direita + 3 esquerda com 10 segundos.
- 4.1.5 Bird Dog – 6 repetições 3 direita + 3 esquerda segurando 10 segundos.
- 4.1.6 Ponte vertebral – 6 repetições com 8 segundos e 5 segundos de repouso
- 4.1.7 Rapto de anca – 6 repetições que se mantêm durante 10 segundos e lados alternados.
- 4.1 Exercícios de estabilização lombopelvica (10 minutos)
- 5 Aptidão física para ciclismo – Pesos em casa
- 6 Emagrecimento ou dieta de emagrecimento
Planeamento da época ciclística
Todas as sessões de treino começarão com um aquecimento suave de 15-20 minutos, começarão a andar muito ligeiramente em Z1 e aumentarão gradualmente o ritmo cardíaco até Z2.
Isto prepara-o para o tipo de esforço que está para vir.
Especificamente, e como verão nos vídeos, é um plano que foi concebido para eu assistir ao Deserto de Titan e o meu estado físico inicial era muito baixo.
Eu mostro o meu plano pessoal como informação, mas não é um conselho de formação, é SOMENTE INFORMATIVO, é da vossa responsabilidade se tentarem segui-lo.
O plano é dividido em 1 mesociclo (6 meses) de 6 macrociclos (mês) de 4 microciclos (semanas).
Gráfico do ritmo cardíaco cíclico
Para seguir este plano de treino de ciclismo precisa de conhecer as zonas de treino baseadas no ritmo cardíaco e para isso precisa de saber qual é o seu ritmo cardíaco máximo por minuto.
Se não os conhece, siga este link para uma calculadora automática de frequência cardíaca máxima ou como realizar um teste de campo mais realista.
Z1 —–> Recuperación Activa —–> 50-60%
Z2 —–> Resistencia —–> 60-70%
Z3 —–> Tempo —–> 70-80%
Z4 —–> Umbral anaeróbico—–> 80-90%
Z5 —–> Vo2 max —–> 90-100%
Z6 —–> Anaeróbica —–> 100-Máx
Também precisa de um monitor do ritmo cardíaco, que pode ser um relógio ou um computador de ciclos, pode usar um simples ou programável para entrar na sua formação e simplesmente segui-lo.
Plano de formação em ciclismo
Mês 1 do plano de treino de ciclismo – 1º Mesociclo
Se é novo no ciclismo e vai começar a pedalar, deve aproveitar os primeiros três meses para melhorar a sua técnica de pedalar, pois é nesta fase que está a construir a base.
Tabela de formação básica de ciclismo mês 1
Formação semanal em ciclismo – Explicação das sessões de formação – Microciclo
A formação é quase a mesma da primeira à quarta semana.
Há uma sessão de 2 horas de equitação que tem de ser mantida entre Z2 e Z3 e pode chegar a Z4 em momentos muito específicos e curtos, tais como uma ultrapassagem ou uma subida curta.
A sessão de recuperação activa ou repouso activo será feita em Z1 e poderá entrar em Z2 em momentos específicos, o objectivo é mover as pernas e promover a recuperação muscular.
A sessão da série de 30s deve ser feita a toda a velocidade durante todo o tempo, chegaremos às pulsações no final da série, “é normal”.
A sessão dos conjuntos dos anos 60 deve ser feita um pouco mais progressivamente para se poder terminar os últimos 10s a toda a velocidade.
A sessão livre de 2h tem tudo a ver com cavalgar sem olhar para o pulso mas também sem fazer mudanças de ritmo ou pitting.
A sessão livre de 3h é para sair e desfrutar de passeios de grupo, piques, aquecimento, tudo é permitido.
Mês 2 do plano de treino de ciclismo – Mesociclo 2
Tabela de formação básica de ciclismo mês 2
Formação semanal em ciclismo – Explicação das sessões de formação – Microciclo
É introduzida uma sessão de 3 minutos de treino de ciclismo, normalmente em Z4 alta ou Z5 baixa e terminando os últimos 20 segundos a todo o gás.
Exemplo de vídeo de uma sessão de 3 min da série Z4/Z5
Mês 3 do plano de treino de ciclismo – Mesociclo 3
Tabela de formação básica de ciclismo mês 3
Formação semanal em ciclismo – Explicação das sessões de formação – Microciclo
É introduzida uma sessão de conjuntos de treino de ciclismo em pirâmide, começando com 1 minuto e 1 minuto de descanso até atingirmos 4 minutos e 4 minutos de descanso, e começamos a descer a pirâmide com 4 minutos e 4 minutos de descanso até atingirmos 1 minuto.
Tente manter o ritmo cardíaco em Z4 terminando os últimos 20 segundos à velocidade máxima em Z5.
Mês 4 do plano de treino de ciclismo – Mesociclo 4º.
Programas de formação em ciclismo mês 4
Formação semanal em ciclismo – Explicação das sessões de formação – Microciclo
As sessões da série são variadas, mas nada de novo é acrescentado em relação ao mês passado.
Mês 5 do plano de treino de ciclismo – Mesocycle 5
Programa de formação em ciclismo de estrada e mtb mês 5
Formação semanal em ciclismo – Explicação das sessões de formação – Microciclo
Este é um mês de mudanças pessoais, decidi descansar aos domingos para poder estar com a minha família e nem tudo é ciclismo, por isso há uma transição de mudanças do dia.
O longo início será na sexta-feira, por isso pouco a pouco os dias de treino estão a ser ajustados para fazer a mudança.
Há também uma corrida de cascalho na 2ª semana e a série de pirâmides é aumentada para 5 minutos.
Formação de ciclismo de base
Uma sessão de 10 minutos de reforço do núcleo para ciclistas é altamente recomendada todos os dias ou, pelo menos, de dois em dois dias.
Com isto, evitará dores ou ficar preso na zona lombar devido à posição na bicicleta de estrada ou mtb.
Exercícios de estabilização lombopelvica (10 minutos)
Exercício respiratório 2’5 minutos
Deitado de costas com os joelhos dobrados, inspirar profundamente pelo nariz, inchando a barriga inferior, não o estômago.
Depois tem de expirar suavemente pela boca, deflacionando a barriga como se quisesse tocar no chão com o umbigo.
As curvas naturais da coluna vertebral devem ser mantidas ao longo de todo o exercício.
Exercício pélvico transversal – 10 repetições 10s para baixo 5s de descanso (ver min 5:20)
Tábua frontal – 6 repetições de 8 segundos para cima e 5 segundos de descanso.
Deitado de barriga para baixo, deve descansar os antebraços no chão com os ombros sobre os cotovelos durante 8 segundos e descansar durante 5 segundos.
Repetir o exercício 6 vezes.
Tábua lateral – 6 repetições 3 direita + 3 esquerda com 10 segundos.
Deitado de lado, coloque o antebraço no chão com o ombro acima do cotovelo.
O corpo deve então ser levantado, deixando apenas o antebraço e os pés em contacto com o solo.
Mantenha os pés, pélvis e ombros alinhados.
Bird Dog – 6 repetições 3 direita + 3 esquerda segurando 10 segundos.
Em todos os quatro, levantar simultaneamente a perna de um lado e o braço oposto até estarem alinhados.
A posição deve ser mantida através do controlo da posição vertebral e pélvica correcta e dos lados alternados.
Ponte vertebral – 6 repetições com 8 segundos e 5 segundos de repouso
Deitado de costas com os joelhos a 90° e os pés ao nível das ancas, levantar a pélvis e alinhá-la com os ombros e joelhos.
As pernas devem ser perpendiculares ao solo.
Rapto de anca – 6 repetições que se mantêm durante 10 segundos e lados alternados.
Deitado de lado com o corpo estendido, fixando a pélvis com a mão, elevar a perna direita até aos 45º.
Lados alternados.
Aptidão física para ciclismo – Pesos em casa
Estes exercícios de força e peso são concebidos para o ciclismo, reforçam o núcleo e todo o corpo em geral, mas acima de tudo fortalecem os músculos necessários para o ciclismo.
Mês da Fitness 1
Como fazer os exercícios de força para o mês 1
Para fazer treino de força em casa é necessário um mínimo de equipamento, o equipamento vai ser usado todos os meses, por isso é dinheiro bem gasto.
O material necessário para o primeiro mês é:
O “s” significa séries, “r” significa repetições e “Passos” significa passos.
Por exemplo, fazer flexões 3s x 20r significa fazer o movimento do exercício 20 vezes, descansar e repetir mais 2 vezes, num total de 60 flexões divididas em 3 vezes.
1/2 Levantar
( K-db-c-c) Ajoelhado Dumbbell Dumbbell Cheat Curl
(S-s-d) Stagger Stance Deadlift
Push up – flexões de braço
Cálice de agachamento
(1⁄2 K-a-r) 1⁄2 ajoelhado em fila alternativa
Caminhada dos Agricultores
Emagrecimento ou dieta de emagrecimento
Como estou bastante acima do peso, vi um nutricionista e deixo-vos a dieta que programaram para mim, a dieta não é rígida mas são exemplos de alimentos que podem ser alterados de acordo com o sabor.
Aproximadamente 1500 KCal é o que eu precisaria para perder peso pouco a pouco com o trabalho sedentário de escritório que faço, por isso nos passeios de mais de 1h de bicicleta como sempre alguma coisa para não ter um défice calórico de mais de 500Kcal por dia e vou enfraquecendo.
Estes são 3 exemplos de orientações dietéticas:
