El siguiente plan de entrenamiento tiene una duración de 6 meses y se puede hacer en Mtb, bici de carretera, spinning o rodillo ya que se basa en pulsaciones y tiempo.
El objetivo es poder realizar salidas de 5-6 horas en bicicleta a buen ritmo ya sea Mtb o Carretera.
Indice de contenidos
- 1 Planificación temporada ciclismo
- 2 Tabla de pulsaciones para ciclismo
- 3 Plan entrenamiento ciclismo
- 3.1 Mes 1 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 1º
- 3.2 Mes 2 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 2º
- 3.3 Mes 3 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 3º
- 3.4 Mes 4 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 4º
- 3.5 Mes 5 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 5º
- 3.6 Mes 6 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 6º
- 4 Entrenamiento core ciclismo
- 4.1 Ejercicios de estabilización lumbopélvica (10 minutos)
- 4.1.1 Ejercicio de respiración 2’5 minutos
- 4.1.2 Ejercicio de transverso pélvico – 10 repeticiones de 10s abajo 5s descanso (ver min 5:20)
- 4.1.3 Plancha frontal – 6 repeticiones de 8 segundos arriba y 5 segundos de descanso.
- 4.1.4 Plancha lateral – 6 repeticiones 3 derecha + 3 izquierda manteniendo 10 segundos.
- 4.1.5 Bird Dog – 6 repeticiones 3 derecha + 3 izquierda manteniendo 10 segundos.
- 4.1.6 Puente Espinal – 6 repeticiones manteniendo 8 segundos y 5 segundos de descanso
- 4.1.7 Abducción de cadera – 6 repeticiones manteniendo 10 segundos y alternando lados.
- 4.1 Ejercicios de estabilización lumbopélvica (10 minutos)
- 5 Preparación física ciclismo – Pesas en casa
- 6 Dieta para adelgazar o perder peso
Planificación temporada ciclismo
Todas las sesiones de entrenamiento empezarán con un calentamiento suave de 15-20 minutos, hay que comenzar a montar muy suave en Z1 y hay que aumentar la frecuencia cardiaca poco a poco hasta Z2.
Esto te prepara para el tipo de esfuerzo que vendrá.
Este plan no es ningún consejo de entrenamiento, es SOLO INFORMATIVO, es tu responsabilidad si intentas seguirlo.
El plan se divide en 1 mesociclo (6 meses ) de 6 macrociclos (mes) de 4 microciclos (semanas).
Tabla de pulsaciones para ciclismo
Para seguir este plan entrenamiento ciclista es necesario saber las zonas de entrenamiento basadas en pulsaciones y para ello necesitas saber cuales son tus pulsaciones máximas por minuto.
Si no las conoces siguiendo este enlace tienes una calculadora automática de pulsaciones máximas o cómo realizar un test de campo más real.
Z1 —–> Recuperación Activa —–> 50-60%
Z2 —–> Resistencia —–> 60-70%
Z3 —–> Tempo —–> 70-80%
Z4 —–> Umbral anaeróbico—–> 80-90%
Z5 —–> Vo2 max —–> 90-100%
Z6 —–> Anaeróbica —–> 100-Máx
También se necesita un medidor de pulso que puede ser un reloj o un ciclocomputador, se puede usar uno sencillo o un programable para introducir el entreno y solo ir siguiéndolo.
Plan entrenamiento ciclismo
Mes 1 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 1º
Si eres nuevo en ciclismo y vas a comenzar a montar en bici, hay que aprovechar los tres meses primeros para mejorar la técnica de pedaleo, ya que es en esta fase la que estamos construyendo la base.
Tabla entrenamiento base ciclismo mes 1
Entrenamiento ciclista semanal – Explicación sesiones de entrenamiento – Microciclo
El entrenamiento es casi igual desde la primera a la cuarta semana.
Hay una sesión de 2h de rodaje que hay que mantenerse entre Z2 y Z3 pudiendo llegar a Z4 en momentos muy puntuales y cortos como pueden ser un adelantamiento o una subida corta.
La sesión de recuperación activa o descanso activo se hará en Z1 pudiendo entrar en Z2 en momentos puntuales, se trata de mover las piernas y favorecer la recuperación muscular.
La sesión de 2h libres se trata de rodar sin mirar el pulso y hacer algunas zonas técnicas.
La sesión de 3h libres es para salir y disfrutar salidas en grupo, piques, calentones, todo está permitido.
Mes 2 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 2º
Tabla entrenamiento base ciclismo mes 2
Mes 3 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 3º
Tabla entrenamiento base ciclismo mes 3
Mes 4 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 4º
Programas de entrenamiento ciclismo mes 4
Mes 5 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 5º
Programa de entrenamiento ciclismo de ruta y mtb mes 5
Mes 6 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 6º
Programa de entrenamiento ciclismo de ruta y mtb mes 6
Entrenamiento core ciclismo
Es muy recomendable realizar cada día o al menos días alternos una sesión de 10 minutos de fortalecimiento de core para ciclistas.
Con esto evitarás los dolores o quedarte clavado de la zona lumbar por la posición en la bicicleta de ruta o Mtb.
Ejercicios de estabilización lumbopélvica (10 minutos)
Ejercicio de respiración 2’5 minutos
Tumbado boca arriba y las rodillas flexionadas hay que tomar aire por la nariz de forma profunda, hinchando la zona baja de la barriga, no el estómago.
Seguidamente hay que sacar el aire de forma suave por la boca deshinchando la barriga como si quisieras tocar el suelo con el ombligo.
Hay que mantener las curvas naturales de la columna vertebral durante todo el ejercicio.
Ejercicio de transverso pélvico – 10 repeticiones de 10s abajo 5s descanso (ver min 5:20)
Plancha frontal – 6 repeticiones de 8 segundos arriba y 5 segundos de descanso.
Tumbado boca abajo deberás apoyar los antebrazos en el suelo, quedando con los hombros encima de los codos durante 8 segundos y descansar durante 5 segundo.
Hay que repetir el ejercicio 6 veces.
Plancha lateral – 6 repeticiones 3 derecha + 3 izquierda manteniendo 10 segundos.
Tumbado de lado hay que apoyar el antebrazo en el suelo quedando con el hombro encima del codo de apoyo.
Seguidamente hay que elevar el cuerpo quedando sólo en contacto con el suelo, el antebrazo y los pies.
Hay que mantener los pies, pelvis y hombros alineados.
Bird Dog – 6 repeticiones 3 derecha + 3 izquierda manteniendo 10 segundos.
A cuatro patas hay que elevar simultáneamente la pierna de un lado y el brazo contrario hast que queden alineados.
Hay que mantener la posición controlando la posición vertebral y pélvica correcta y alternando lados.
Puente Espinal – 6 repeticiones manteniendo 8 segundos y 5 segundos de descanso
Tumbado boca arriba con las rodillas a 90º y los pies a la altura de las caderas, hay que elevar la pelvis y alinearla con los hombros y las rodillas.
La piernas quedarán perpendiculares al suelo.
Abducción de cadera – 6 repeticiones manteniendo 10 segundos y alternando lados.
Tumbado de lado con el cuerpo extendido, fijando la pelvis con la mano , hay que elevar la pierna estirada hasta los 45º.
Hay que alternar lados.
Preparación física ciclismo – Pesas en casa
Estos ejercicios de fuerza y pesas están diseñados para ciclismo, se fortalece el core y todo el cuerpo en general pero sobre todo se fortalecen los músculos necesarios para la práctica de ciclismo.
Fitness 1 Mes 1
Cómo hacer los ejercicios de fuerza del mes 1 Fitness 1
Para realizar el entrenamiento de fuerza en casa se necesita un mínimo de material, el material se va a ir usando cada mes, por lo que es un dinero bien invertido.
Material necesario para el primer mes es:
La “s” significa series, “r” repeticiones y “Steps” son pasos.
Por ejemplo hacer lagartijas o push up 3s x 20r significa hacer el movimiento del ejercicio 20 veces, descansar y repetir 2 veces más, en total 60 lagartijas divididas en 3 veces.
1/2 Get Up
( K-db-c-c) Kneeling Dumbbell Cheat Curl
(S-s-d) Stagger Stance Deadlift
Push up – lagartijas
Goblet Squat
(1⁄2 K-a-r) 1⁄2 kneeling alternative row
Farmers Walk
Fitness 2 Mes 1
Cómo hacer los ejercicios de fuerza del mes 1 Fitness 2
Para realizar el entrenamiento de fuerza en casa se necesita un mínimo de material, el material se va a ir usando cada mes, por lo que es un dinero bien invertido.
Material necesario para el primer mes es:
Lo único nuevo que necesitamos respecto al entrenamiento 1 es un trx para realizar el Inverted Row, en los siguiente meses el Trx cobrará mayor importancia, por lo que es una inversión muy rentable.
- ✅ Correas de entrenamiento súper fuertes y duraderas: estas correas de fitness están hechas de poliéster de alta densidad, agarres de goma cómodos y antideslizantes, correas de anclaje de mosquetón exclusivas y costuras duraderas y bien cosidas. Este kit de correa de resistencia RHINOSPORT puede soportar los TAMAÑOS DE TRABAJO MÁS ALTOS (hasta 500 kg). Por lo tanto, estos cinturones de ejercicios pueden soportar su peso para muchos entrenamientos diferentes
- ✅ Fácil de configurar y fácil de usar: la correa principal se puede ajustar fácilmente a la longitud. Todo lo que tiene que hacer es presionar la palanca en la bisagra (hebilla en la sección central) y bajar o elevar la sección con la correa del mango ajustable. Este entrenador de resistencia tiene una LONGITUD AJUSTABLE que le permite aumentar o disminuir las dificultades de ejercicio simplemente cambiando la posición de su cuerpo.
- ✅Solutions Soluciones de anclaje múltiple y amplia aplicación: puede anclar rápidamente las correas de entrenamiento en una puerta, en barras plegables, en una cerca de hierro, en una viga u otras estructuras fijas. Si desea hacer ejercicio al aire libre, puede anclarlo fácilmente a un poste o rama. Este dispositivo de entrenamiento no solo se usa para el ejercicio diario, sino también para el estiramiento y la fisioterapia.
- ✅LIGERO Y PORTÁTIL: las correas de entrenamiento son perfectas para el gimnasio en casa, pero también para viajar. La práctica bolsa de almacenamiento que pesa solo 1,2 kg y el diseño simple del entrenador de resistencia hacen que sea fácil llevarlo a donde quiera que vaya.
- ✅Regalo ideal de Geschenk y garantía de por vida: este sistema de entrenamiento de fuerza de peso corporal es adecuado para todos los niveles de rendimiento y fue especialmente desarrollado para entrenamiento de fuerza y ejercicios con un alto metabolismo.
Turkish Get up windmill
Kneeling Db cheat curl
Stagger Stance Squat
Tall kneeling Hallo
Marching Glute Bridge
Uni Farmers Walk
Inverted Row
Dieta para adelgazar o perder peso
Cómo estoy bastante pasado de peso he asistido a una nutricionista y os dejo la dieta que me han programado, la dieta no es rígida sino que son ejemplos de alimentos que se pueden ir cambiando al gusto.
Aproximadamente son 1500 KCal que es lo que necesitaria para ir perdiendo peso poco a poco con el trabajo sedentario de oficina que realizo, por lo que en las salidas de más de 1h de bicicleta siempre como algo para no tener un déficit calórico de más de 500Kcal al día e ir debilitándome.
Son 3 pautas dietéticas de ejemplo:
