NOTA: se vedete che il piano non è completo, è perché non è ancora stato progettato dal formatore per quel mese.
Il seguente piano di allenamento ha una durata di 6 mesi, inizia in modo molto dolce ed è adatto a principianti ed esperti e può essere eseguito su mtb, bici da strada, spinning o roller, poiché si basa sulla frequenza cardiaca e sul tempo.
L’obiettivo è essere in grado di pedalare per 5-6 ore a un buon ritmo sia in Mtb che su strada.
Indice de contenidos
- 1 Pianificazione della stagione ciclistica
- 2 Grafico della frequenza cardiaca in bicicletta
- 3 Piano di allenamento per il ciclismo
- 3.1 Mese 1 del piano di allenamento per il ciclismo – 1° Mesociclo
- 3.2 Mese 2 del piano di allenamento per il ciclismo – Mesociclo 2
- 3.3 Esempio video di una sessione di 3 minuti della serie Z4/Z5
- 3.4 Mese 3 del piano di allenamento per il ciclismo – Mesociclo 3
- 3.5 Mese 4 del piano di allenamento per il ciclismo – Mesocycle 4º.
- 3.6 Mese 5 del piano di allenamento per il ciclismo – Mesociclo 5
- 4 Allenamento del nucleo del ciclismo
- 4.1 Esercizi di stabilizzazione lombopelvica (10 minuti)
- 4.1.1 Esercizio di respirazione 2’5 minuti
- 4.1.2 Esercizio del bacino trasversale – 10 ripetizioni 10s in basso 5s a riposo (vedi min 5:20)
- 4.1.3 Plank anteriore – 6 ripetizioni di 8 secondi in piedi e 5 secondi di riposo.
- 4.1.4 Plank laterale – 6 ripetizioni 3 a destra + 3 a sinistra tenendo 10 secondi.
- 4.1.5 Bird Dog – 6 ripetizioni 3 a destra + 3 a sinistra tenendo 10 secondi.
- 4.1.6 Ponte spinale – 6 ripetizioni tenendo 8 secondi e 5 secondi di riposo
- 4.1.7 Abduzione dell’anca – 6 ripetizioni tenendo premuto per 10 secondi e alternando i lati.
- 4.1 Esercizi di stabilizzazione lombopelvica (10 minuti)
- 5 Fitness in bicicletta – Pesi a casa
- 6 Dieta dimagrante o per la perdita di peso
Pianificazione della stagione ciclistica
Tutte le sessioni di allenamento inizieranno con un leggero riscaldamento di 15-20 minuti, iniziando a pedalare in modo molto leggero a Z1 e aumentando gradualmente la frequenza cardiaca fino a Z2.
In questo modo ci si prepara al tipo di sforzo che ci aspetta.
Nello specifico, e come vedrete nei video, si tratta di un piano che è stato progettato per me per frequentare il Deserto dei Titani e la mia condizione fisica iniziale era molto bassa.
Mostro il mio piano personale come informazione, ma non è un consiglio di allenamento, è SOLO INFORMATIVO, è vostra responsabilità se cercate di seguirlo.
Il piano è suddiviso in 1 mesociclo (6 mesi) di 6 macrocicli (mesi) di 4 microcicli (settimane).
Grafico della frequenza cardiaca in bicicletta
Per seguire questo piano di allenamento per il ciclismo è necessario conoscere le zone di allenamento basate sulla frequenza cardiaca e per questo è necessario sapere qual è la propria frequenza cardiaca massima al minuto.
Se non li conoscete, seguite questo link per un calcolatore automatico della frequenza cardiaca massima o per sapere come effettuare un test sul campo più realistico.
Z1 —–> Recuperación Activa —–> 50-60%
Z2 —–> Resistencia —–> 60-70%
Z3 —–> Tempo —–> 70-80%
Z4 —–> Umbral anaeróbico—–> 80-90%
Z5 —–> Vo2 max —–> 90-100%
Z6 —–> Anaeróbica —–> 100-Máx
È necessario anche un cardiofrequenzimetro, che può essere un orologio o un ciclocomputer, uno semplice o uno programmabile per inserire l’allenamento e seguirlo.
Piano di allenamento per il ciclismo
Mese 1 del piano di allenamento per il ciclismo – 1° Mesociclo
Se si è alle prime armi con il ciclismo e si intende iniziare a pedalare, è bene approfittare dei primi tre mesi per migliorare la tecnica di pedalata, poiché è in questa fase che si costruisce la base.
Tabella di allenamento ciclistico di base mese 1
Allenamento settimanale in bicicletta – Spiegazione delle sessioni di allenamento – Microciclo
L’allenamento è quasi lo stesso dalla prima alla quarta settimana.
C’è una sessione di 2 ore di guida che deve essere mantenuta tra Z2 e Z3 e può raggiungere Z4 in momenti molto specifici e brevi, come un sorpasso o una breve salita.
La sessione di recupero attivo o riposo attivo sarà effettuata in Z1 e potrà entrare in Z2 in momenti specifici, con l’obiettivo di muovere le gambe e favorire il recupero muscolare.
La sessione di serie di 30s deve essere eseguita a piena velocità per tutto il tempo, si raggiungeranno le pulsazioni alla fine della serie, “è normale”.
La sessione di 60 set dovrebbe essere eseguita in modo un po’ più progressivo per poter terminare gli ultimi 10 set alla massima velocità.
La sessione libera di 2 ore consiste nel guidare senza guardare il battito cardiaco, ma anche senza fare cambi di ritmo o soste.
La sessione libera di 3 ore serve per uscire e godersi le corse di gruppo, i piques, le heat-up, tutto è permesso.
Mese 2 del piano di allenamento per il ciclismo – Mesociclo 2
Tabella di allenamento ciclistico di base mese 2
Allenamento settimanale in bicicletta – Spiegazione delle sessioni di allenamento – Microciclo
Viene introdotta una sessione di serie di allenamenti di ciclismo di 3 minuti, di solito in Z4 alta o Z5 bassa e terminando gli ultimi 20 secondi a pieno regime.
Esempio video di una sessione di 3 minuti della serie Z4/Z5
Mese 3 del piano di allenamento per il ciclismo – Mesociclo 3
Tabella di allenamento ciclistico di base mese 3
Allenamento settimanale in bicicletta – Spiegazione delle sessioni di allenamento – Microciclo
Si introduce una sessione di set di allenamento ciclistico piramidale, iniziando con 1 minuto e 1 minuto di riposo fino ad arrivare a 4 minuti e 4 minuti di riposo, e si inizia a scendere nella piramide con 4 minuti e 4 minuti di riposo fino ad arrivare a 1 minuto.
Cercare di mantenere la frequenza cardiaca a Z4 terminando gli ultimi 20 secondi a velocità massima in Z5.
Mese 4 del piano di allenamento per il ciclismo – Mesocycle 4º.
Programmi di allenamento per ciclisti mese 4
Allenamento settimanale in bicicletta – Spiegazione delle sessioni di allenamento – Microciclo
Le sessioni della serie sono varie, ma non viene aggiunto nulla di nuovo rispetto al mese scorso.
Mese 5 del piano di allenamento per il ciclismo – Mesociclo 5
Programma di allenamento per ciclismo su strada e mtb mese 5
Allenamento settimanale in bicicletta – Spiegazione delle sessioni di allenamento – Microciclo
Questo è un mese di cambiamenti personali, ho deciso di riposare la domenica per poter stare con la mia famiglia e non tutto è ciclismo, quindi c’è una transizione di giorni.
La partenza lunga avverrà di venerdì, quindi i giorni di allenamento vengono modificati a poco a poco per far fronte al cambiamento.
C’è anche una gara su ghiaia nella seconda settimana e le serie piramidali sono aumentate a 5 minuti.
Allenamento del nucleo del ciclismo
Una sessione di rafforzamento del core di 10 minuti per i ciclisti è altamente raccomandata ogni giorno o almeno ogni due giorni.
In questo modo eviterete dolori o blocchi nella zona lombare dovuti alla posizione sulla bici da corsa o sulla mtb.
Esercizi di stabilizzazione lombopelvica (10 minuti)
Esercizio di respirazione 2’5 minuti
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, inspirate profondamente dal naso, gonfiando il basso ventre, non la pancia.
Poi bisogna espirare delicatamente attraverso la bocca, sgonfiando la pancia come se si volesse toccare il suolo con l’ombelico.
Le curve naturali della colonna vertebrale devono essere mantenute per tutta la durata dell’esercizio.
Esercizio del bacino trasversale – 10 ripetizioni 10s in basso 5s a riposo (vedi min 5:20)
Plank anteriore – 6 ripetizioni di 8 secondi in piedi e 5 secondi di riposo.
Sdraiati a pancia in giù, si devono appoggiare gli avambracci sul pavimento con le spalle sui gomiti per 8 secondi e riposare per 5 secondi.
Ripetere l’esercizio 6 volte.
Plank laterale – 6 ripetizioni 3 a destra + 3 a sinistra tenendo 10 secondi.
Sdraiati su un fianco, appoggiare l’avambraccio sul pavimento con la spalla sopra il gomito.
Il corpo deve quindi essere sollevato, lasciando solo l’avambraccio e i piedi a contatto con il suolo.
Mantenete allineati i piedi, il bacino e le spalle.
Bird Dog – 6 ripetizioni 3 a destra + 3 a sinistra tenendo 10 secondi.
A quattro zampe, sollevare simultaneamente la gamba da un lato e il braccio opposto fino ad allinearli.
La posizione deve essere mantenuta controllando la corretta posizione vertebrale e pelvica e alternando i lati.
Ponte spinale – 6 ripetizioni tenendo 8 secondi e 5 secondi di riposo
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia a 90° e i piedi all’altezza dei fianchi, sollevate il bacino e allineatelo con le spalle e le ginocchia.
Le gambe devono essere perpendicolari al terreno.
Abduzione dell’anca – 6 ripetizioni tenendo premuto per 10 secondi e alternando i lati.
Sdraiati su un fianco con il corpo esteso, fissando il bacino con la mano, sollevare la gamba dritta fino a 45º.
Alternare i lati.
Fitness in bicicletta – Pesi a casa
Questi esercizi di forza e di peso sono pensati per il ciclismo, rafforzano il core e tutto il corpo in generale, ma soprattutto i muscoli necessari per il ciclismo.
Fitness Mese 1
Come eseguire gli esercizi di forza del mese 1
Per allenare la forza a casa è necessario un minimo di attrezzatura, che verrà utilizzata ogni mese, quindi si tratta di soldi ben spesi.
Il materiale necessario per il primo mese è:
La “s” sta per serie, la “r” per ripetizioni e “Steps” per passi.
Ad esempio, fare flessioni 3s x 20r significa eseguire il movimento dell’esercizio 20 volte, riposare e ripetere altre 2 volte, per un totale di 60 flessioni divise in 3 tempi.
1/2 Alzati
( K-db-c-c) Curvatura con manubri inginocchiati
(S-s-d) Stagger Stance Deadlift
Push up – flessioni
Squat al pallone
(1⁄2 K-a-r) 1⁄2 fila alternativa in ginocchio
Passeggiata dei contadini
Dieta dimagrante o per la perdita di peso
Poiché sono abbastanza in sovrappeso, ho consultato un nutrizionista e vi lascio la dieta che mi hanno programmato, la dieta non è rigida ma sono esempi di alimenti che possono essere modificati a seconda dei gusti.
Circa 1500 KCal è ciò di cui avrei bisogno per perdere peso poco a poco con il lavoro d’ufficio sedentario che svolgo, quindi nelle uscite di più di 1h di bicicletta mangio sempre qualcosa per non avere un deficit calorico di più di 500Kcal al giorno e indebolirmi.
Si tratta di 3 esempi di linee guida dietetiche:
