NOTE : Si vous voyez que le plan n’est pas complet, c’est parce qu’il n’a pas encore été conçu par le formateur pour ce mois, ils seront complétés au fur et à mesure qu’ils seront reçus.
Le plan d’entraînement suivant a une durée de 6 mois, il commence très doucement car il convient aux débutants et aux coureurs expérimentés et peut être effectué sur le VTT, le vélo de route, le spinning ou le roller car il est basé sur la fréquence cardiaque et le temps.
L’objectif est d’être capable de pédaler pendant 5 à 6 heures à un bon rythme, que ce soit en VTT ou sur route.
Indice de contenidos
- 1 Planification de la saison cycliste
- 2 Graphique de la fréquence cardiaque du cyclisme
- 3 Plan d’entraînement cycliste
- 3.1 Mois 1 du plan d’entraînement cycliste – 1er mésocycle
- 3.2 Mois 2 du plan d’entraînement cycliste – Mesocycle 2
- 3.3 Exemple vidéo d’une séance de 3 min de la série Z4/Z5
- 3.4 Mois 3 du plan d’entraînement cycliste – Mesocycle 3
- 3.5 Mes 4 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 4º
- 3.6 Mois 5 du plan d’entraînement cycliste – Mesocycle 5
- 4 Entraînement cycliste de base
- 4.1 Exercices de stabilisation lombo-pelvienne (10 minutes)
- 4.1.1 Exercice de respiration 2’5 minutes
- 4.1.2 Exercice pelvien transversal – 10 reps 10s down 5s rest (voir min 5:20)
- 4.1.3 Planche avant – 6 répétitions de 8 secondes de montée et 5 secondes de repos.
- 4.1.4 Planche latérale – 6 répétitions 3 droite + 3 gauche en tenant 10 secondes.
- 4.1.5 Bird Dog – 6 répétitions 3 droite + 3 gauche en tenant 10 secondes.
- 4.1.6 Pont spinal – 6 répétitions en tenant 8 secondes et 5 secondes de repos
- 4.1.7 Abduction de la hanche – 6 répétitions en tenant pendant 10 secondes et en alternant les côtés.
- 4.1 Exercices de stabilisation lombo-pelvienne (10 minutes)
- 5 Fitness à vélo – Poids et haltères à la maison
- 6 Régime minceur ou régime amaigrissant
Planification de la saison cycliste
Toutes les séances d’entraînement commenceront par un échauffement doux de 15 à 20 minutes. Commencez à rouler très légèrement à Z1 et augmentez progressivement la fréquence cardiaque jusqu’à Z2.
Cela vous prépare au genre d’effort qui vous attend.
Plus précisément, et comme vous le verrez dans les vidéos, il s’agit d’un plan qui a été conçu pour que je puisse assister au Titan Desert et que ma condition physique initiale soit très faible.
Je montre mon plan personnel à titre d’information, mais ce n’est pas un conseil d’entraînement, c’est UNIQUEMENT INFORMATIF, c’est votre responsabilité si vous essayez de le suivre.
Le plan est divisé en 1 mésocycle (6 mois) de 6 macrocycles (mois) de 4 microcycles (semaines).
Graphique de la fréquence cardiaque du cyclisme
Pour suivre ce plan d’entraînement cycliste, vous devez connaître les zones d’entraînement basées sur la fréquence cardiaque et pour cela, vous devez savoir quelle est votre fréquence cardiaque maximale par minute.
Si vous ne les connaissez pas, suivez ce lien pour obtenir un calculateur automatique de la fréquence cardiaque maximale ou pour savoir comment effectuer un test sur le terrain plus réaliste.
Z1 —–> Recuperación Activa —–> 50-60%
Z2 —–> Resistencia —–> 60-70%
Z3 —–> Tempo —–> 70-80%
Z4 —–> Umbral anaeróbico—–> 80-90%
Z5 —–> Vo2 max —–> 90-100%
Z6 —–> Anaeróbica —–> 100-Máx
Vous avez également besoin d’un cardiofréquencemètre, qui peut être une montre ou un ordinateur de vélo, vous pouvez en utiliser un simple ou un programmable pour entrer votre entraînement et simplement le suivre.
Plan d’entraînement cycliste
Mois 1 du plan d’entraînement cycliste – 1er mésocycle
Si vous êtes novice en cyclisme et que vous allez commencer à rouler, vous devez profiter des trois premiers mois pour améliorer votre technique de pédalage, car c’est dans cette phase que vous construisez la base.
Tableau d’entraînement cycliste de base mois 1
Entraînement cycliste hebdomadaire – Explication des séances d’entraînement – Microcycle
La formation est presque la même de la première à la quatrième semaine.
Il y a une session de 2 heures de conduite qui doit être maintenue entre Z2 et Z3 et peut atteindre Z4 dans des moments très spécifiques et courts comme un dépassement ou une courte montée.
La séance de récupération active ou repos actif se fera en Z1 et pourra entrer en Z2 à des moments précis, l’objectif est de faire bouger les jambes et de favoriser la récupération musculaire.
La séance de séries de 30s doit se faire à pleine vitesse pendant tout le temps, on arrivera aux pulsations à la fin de la série, ” c’est normal “.
La séance de séries de 60 doit être faite un peu plus progressivement pour pouvoir terminer les 10 dernières à pleine vitesse.
La séance libre de 2h consiste à rouler sans regarder le pouls mais aussi sans faire de changement de rythme ou de ravitaillement.
La session libre de 3h permet de sortir et de profiter des balades en groupe, des piques, des échauffements, tout est permis.
Mois 2 du plan d’entraînement cycliste – Mesocycle 2
Tableau d’entraînement cycliste de base mois 2
Entraînement cycliste hebdomadaire – Explication des séances d’entraînement – Microcycle
Une session de 3 minutes d’entraînement cycliste est introduite, généralement en Z4 haute ou Z5 basse et en terminant les 20 dernières secondes à plein régime.
Exemple vidéo d’une séance de 3 min de la série Z4/Z5
Mois 3 du plan d’entraînement cycliste – Mesocycle 3
Tableau d’entraînement cycliste de base mois 3
Entraînement cycliste hebdomadaire – Explication des séances d’entraînement – Microcycle
On introduit une session de séries d’entraînement cycliste en pyramide, en commençant par 1 minute et 1 minute de repos jusqu’à atteindre 4 minutes et 4 minutes de repos, et on descend la pyramide avec 4 minutes et 4 minutes de repos jusqu’à atteindre 1 minute.
Essayez de maintenir la fréquence cardiaque à Z4 en terminant les 20 dernières secondes à pleine vitesse en Z5.
Mes 4 del plan de entrenamiento ciclismo – Mesociclo 4º
Programas de entrenamiento ciclismo mes 4
Entrenamiento ciclista semanal – Explicación sesiones de entrenamiento – Microciclo
Se varían las sesiones de series pero no se añade nada nuevo respecto al mes pasado.
Mois 5 du plan d’entraînement cycliste – Mesocycle 5
Programa de entrenamiento ciclismo de ruta y mtb mes 5
Entrenamiento ciclista semanal – Explicación sesiones de entrenamiento – Microciclo
Este es un mes de cambios personales, he decidido descansar los domingos para poder estar con la familia y que no todo sea bici, por lo que hay una transición de cambios de día.
La salida larga será el viernes, por lo que poco a poco se va ajustando los días de entrenamiento para conseguir el cambio.
A parte hay una carrera de gravel la 2º semana y las series en pirámide se incrementan hasta los 5 minutos.
Entraînement cycliste de base
Une séance de 10 minutes de renforcement du tronc pour les cyclistes est fortement recommandée tous les jours ou au moins tous les deux jours.
Vous éviterez ainsi les douleurs ou les blocages dans la zone lombaire dus à la position sur le vélo de route ou le VTT.
Exercices de stabilisation lombo-pelvienne (10 minutes)
Exercice de respiration 2’5 minutes
Allongé sur le dos, les genoux pliés, prenez une grande inspiration par le nez, en gonflant le bas du ventre, pas l’estomac.
Puis vous devez expirer doucement par la bouche, en dégonflant votre ventre comme si vous vouliez toucher le sol avec votre nombril.
Les courbes naturelles de la colonne vertébrale doivent être maintenues tout au long de l’exercice.
Exercice pelvien transversal – 10 reps 10s down 5s rest (voir min 5:20)
Planche avant – 6 répétitions de 8 secondes de montée et 5 secondes de repos.
Allongé sur le ventre, vous devez poser vos avant-bras sur le sol, vos épaules sur vos coudes pendant 8 secondes et vous reposer pendant 5 secondes.
Répétez l’exercice 6 fois.
Planche latérale – 6 répétitions 3 droite + 3 gauche en tenant 10 secondes.
Allongé sur le côté, placez votre avant-bras sur le sol, l’épaule au-dessus du coude.
Le corps doit ensuite être soulevé, ne laissant que l’avant-bras et les pieds en contact avec le sol.
Gardez vos pieds, votre bassin et vos épaules alignés.
Bird Dog – 6 répétitions 3 droite + 3 gauche en tenant 10 secondes.
A quatre pattes, levez simultanément la jambe d’un côté et le bras opposé jusqu’à ce qu’ils soient alignés.
La position doit être maintenue en contrôlant la position vertébrale et pelvienne correcte et en alternant les côtés.
Pont spinal – 6 répétitions en tenant 8 secondes et 5 secondes de repos
Allongé sur le dos, les genoux à 90° et les pieds au niveau des hanches, soulevez votre bassin et alignez-le avec vos épaules et vos genoux.
Les pieds doivent être perpendiculaires au sol.
Abduction de la hanche – 6 répétitions en tenant pendant 10 secondes et en alternant les côtés.
Allongé sur le côté, le corps en extension, en fixant votre bassin avec votre main, levez votre jambe tendue jusqu’à 45º.
Alternez les côtés.
Fitness à vélo – Poids et haltères à la maison
Ces exercices de force et de poids sont conçus pour le cyclisme, ils renforcent le tronc et l’ensemble du corps en général, mais surtout ils renforcent les muscles nécessaires au cyclisme.
Mois du fitness 1
Comment faire les exercices de force du 1er mois
Pour faire de la musculation à la maison, il faut un minimum d’équipement, l’équipement va être utilisé tous les mois, c’est donc de l’argent bien dépensé.
Le matériel nécessaire pour le premier mois est le suivant :
Le “s” signifie “série”, le “r” “répétitions” et le “pas” “étapes”.
Par exemple, faire des pompes 3s x 20r signifie faire le mouvement de l’exercice 20 fois, se reposer et répéter 2 fois de plus, au total 60 pompes divisées en 3 fois.
1/2 Get Up
( K-db-c-c) Cheat Curl avec haltères à genoux
(S-s-d) Soulevé de terre en position décalée (Stagger Stance Deadlift)
Push up – pompes
Squat en gobelet
(1⁄2 K-a-r) 1⁄2 rangée alternative à genoux
Marche des agriculteurs
Régime minceur ou régime amaigrissant
Comme je suis assez en surpoids, j’ai vu un nutritionniste et je vous laisse le régime qu’ils ont programmé pour moi, le régime n’est pas rigide mais ce sont des exemples d’aliments qui peuvent être changés selon les goûts.
Environ 1500 KCal c’est ce dont j’aurais besoin pour perdre du poids petit à petit avec le travail de bureau sédentaire que je fais, donc dans les sorties de plus d’1h de vélo je mange toujours quelque chose pour ne pas avoir un déficit calorique de plus de 500Kcal par jour et m’affaiblir.
Il s’agit de trois exemples de directives diététiques :
